Estensioni gambe e lunghezze

Entrambe le estensioni delle gambe e lunges sono esercizi comuni utilizzati per rafforzare il corpo inferiore. Estensioni e lunghezze utilizzano due diversi tipi di movimenti e offrono vantaggi e svantaggi quando si pesano l’uno contro l’altro. Ma includere entrambi gli esercizi in un allenamento del corpo inferiore può trarre vantaggio dal corpo inferiore nel suo complesso.

movimenti

Esercizi di addestramento di forza possono essere movimenti composti o movimenti di isolamento. I movimenti composti coinvolgono più gruppi di muscoli congiunti e multipli. Le isolazioni implicano il movimento di un solo giunto e impegnano un gruppo muscolare singolo. Le polmoni sono un movimento composto che comporta flessione e estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, attivando l’intera muscolatura del corpo inferiore. Le estensioni del piedino sono un movimento di isolamento che mira al quadricipite della parte superiore attraverso l’estensione del ginocchio da solo.

Muscoli lavorati

Le estensioni del gambo lavorano il gruppo muscolare del quadricipite. I quadricipiti sono costituiti da quattro sezioni: il retto femoris, il vastus lateralis, il vastus medius e il vastus medialis, ma i quadricipiti sono l’unico muscolo attivato durante l’intera gamma di movimento. Le polmoni lavorano anche i quadricipiti ma lavorano al gluteus maximus – i muscoli del culo – il magnus additivo alla coscia interna (in particolare i fianchi laterali, iniziati dal passo verso il fianco), i lembi laterali della parte superiore della gamba e dei muscoli Il vitello e lo shin pure. I polmoni inversa mirano ancora più ai glutei. I polmoni invertiti vengono avviati salendo indietro invece di avanzare.

vantaggi

Le polmoni offrono il vantaggio di lavorare più muscoli contemporaneamente. Le polmoni emulano anche un movimento funzionale che potresti utilizzare nelle attività quotidiane, rafforzando i muscoli giusti, in modo da poter sfruttare efficacemente qualcosa da fuori dal pavimento o per prendere una palla di terra. Le polmoni attivano anche i muscoli stabilizzanti più piccoli sfidando la tua stabilità e l’equilibrio. L’isolamento dei quadricipiti attraverso le estensioni può essere vantaggioso in quanto assicura che il quadricipite funzioni completamente da solo senza contare sull’assistenza degli altri grandi muscoli delle gambe. Le estensioni del piedino sono anche un movimento efficace per aiutare a rafforzare il tessuto connettivo intorno al kneecap. Le estensioni delle gambe lavorano sul tendine del quadricipite e inoltre costringono il tendine patellare ad attivarsi contro la forza resistiva del movimento.

svantaggi

Le polmoni lavorano contemporaneamente più muscoli, ma richiedono un maggiore coordinamento e attenzione alla forma a causa del movimento composto. Lungare con forma errata può portare a modifiche e lesioni in giunti multipli. L’elemento di instabilità può essere un vantaggio ma anche uno svantaggio se non sei ancora abbastanza forte per stabilizzare il tuo corpo in posizione di ribaltamento. Lungare può anche mettere una grande quantità di sollecitazione sulle ginocchia se eseguita in modo errato o se stai balzando più in profondità di quanto sei pronto. Le estensioni delle gambe non sono un movimento funzionale e, anche se possono costruire il vostro quadricipite, non li insegnano necessariamente a giocare con altri muscoli nelle gambe. Le estensioni dei piedini hanno meno incrementi di peso adattativo per vari punti di forza. Le lunghezze possono essere modificate limitando la profondità della lunghezza o la distanza in avanti, ma le estensioni delle gambe possono essere modificate solo in incrementi di cinque o dieci libbre in base alla stack di peso della macchina.