È venti minuti su una bici stazionaria quattro volte alla settimana abbastanza esercizio fisico?

Il ciclismo su una bici stazionaria è considerato un esercizio aerobico moderato. Mentre esercita per 80 minuti alla settimana offre alcuni vantaggi, il Consiglio del Presidente sulla Fitness, Sports & Nutrition raccomanda che gli adulti esercitano ad una moderata intensità per almeno 150 minuti alla settimana. Per maggiori benefici o perdita di peso, tuttavia, bisogna raddoppiare il tempo di esercizio, a 300 minuti a settimana. Per mantenere un programma di quattro giorni alla settimana su una bici di esercizio, dovresti lavorare per 75 minuti ogni giorno.

Secondo l’American College of Sports Medicine, l’adulto medio richiede una certa quantità di esercizio ogni giorno. Questa quantità si basa sul livello di intensità dell’attività. Obiettivo per 38 minuti di cardio moderatamente intenso quattro giorni alla settimana, o 25 minuti di cardio vigorosamente intenso tre giorni a settimana. Se stai pedalando ad una maggiore intensità su una bici stazionaria, 20 minuti al giorno per quattro giorni alla settimana può essere abbastanza esercizio per soddisfare la raccomandazione cardiovascolare per l’attività fisica.

Misurare l’intensità del tuo allenamento è semplice come controllare la frequenza cardiaca. Per un’attività come la bicicletta su una bici stazionaria da considerare vigorosa, la frequenza cardiaca di destinazione deve in genere raggiungere tra il 70 e l’85 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è di 220 battiti al minuto meno la tua età, quindi qualcuno che ha 45 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 175 bpm. In questa situazione, sostenere una frequenza cardiaca di 122 a 149 bpm per quattro sessioni di 20 minuti su una bici stazionaria soddisfa i vostri bisogni cardio per la settimana.

Per quanto riguarda le linee guida sull’attività fisica, il cardio è solo una parte della raccomandazione. Hai anche bisogno di allenamento di forza ogni settimana. Questo parametro è impostato da otto a 10 attività di peso-bearing due volte alla settimana. Ogni attività deve essere composta da almeno otto a 12 ripetizioni. I pesi di sollevamento, utilizzando bande di resistenza o partecipare ad un workout kettlebell due volte alla settimana, possono soddisfare questa raccomandazione.

Se il tuo obiettivo per l’esercizio è la perdita di peso, quattro sessioni di 20 minuti possono aiutarti a liberare le libbre, ma non solitamente al ritmo desiderato. Se pesate 155 libbre e giri su una bici stazionaria a un livello vigoroso, probabilmente brucirai circa 13 calorie al minuto. Dopo 20 minuti, hai accumulato un totale di 260 calorie. Fare questo quattro volte alla settimana equivale a 1.040 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso, bisogna generare un deficit di 3.500 calorie, quindi stai guardando una libbra di perdita di peso ogni 3 1/2 settimane. Aumentando il livello di attività ai 300 minuti consigliati a settimana, puoi aumentare la tua perdita di peso da 1 a 2 chili a settimana, a seconda del peso corrente.

raccomandazioni

Frequenza cardiaca

Formazione di forza

Perdita di peso