Guida passo-passo per l’esercizio in palestra

L’esercizio in palestra non deve essere la cosa spaventosa che spingete fino alla fine del tuo elenco da fare. Iniziare stabilendo la tua singola ragione più importante per lavorare per mantenerti motivato. Obiettivo di esercitare tre-cinque giorni alla settimana per 30-90 minuti. Secondo la Harvard School of Public Health, ciò corrisponderebbe ad un minimo di due ore e mezzo di attività a moderata intensità o 75 minuti di attività intensiva di intensità ogni settimana.

Richiedi un giro della palestra con un professionista del fitness. Assicurarsi di essere consapevoli dell’uso corretto dell’apparecchiatura. Ciò consentirà di accelerare la facilità degli allenamenti e di eliminare il rischio di lesioni. Chiedere al professionista del fitness circa le impostazioni di peso e il numero di ripetizioni che sarebbe appropriato per i tuoi obiettivi e il livello di forma fisica. Indirizzare tutti i protocolli di sicurezza assegnati a ciascuna macchina, tra cui il posizionamento del sedile, il posizionamento manuale e la forma generale.

Riscaldare con una passeggiata di cinque o dieci minuti su un tapis roulant a livello di due inclinazioni ad una velocità di tre o quattro. Se un tapis roulant è inaccessibile a causa di un infortunio o di mancanza di disponibilità in palestra, utilizzare una bici stazionaria o un allenatore ellittico a bassa intensità nello stesso tempo. Il Consiglio Americano sull’Esercizio dice che il riscaldamento prima dell’esercizio aumenta il flusso di sangue ai muscoli di lavoro e aumenta la temperatura corporea. Entrambi limitano il potenziale per le lesioni e aiutano il corpo a adattarsi all’aumento del carico di lavoro.

Lavora i tuoi gruppi muscolari più grandi come il torace, la schiena, il quadricipite e le gambe. I gruppi muscolari più piccoli aiutano a lavorare gruppi muscolari più grandi. Lavorare prima i gruppi più piccoli causerebbe fatica e limiterebbe l’efficienza dei gruppi muscolari più grandi. Eseguire un grande esercizio di gruppo muscolare utilizzando una macchina da stampa a torace seduta. Impostare le maniglie in modo che le mani inizino e terminino a livello toracico. Espirare e premere in avanti, mantenendo il tuo abs contratto. Inalare il ritorno alla posizione di partenza. Completa 12 a 16 ripetizioni per tre set.

I gruppi muscolari più piccoli sono i bicipiti, i tricipiti, i rapitori e gli adduttori. Prendi una serie di pesi liberi per i riccioli bicep e tenerli ognuno al tuo fianco. Inalate e ricciola i pesi verso le spalle con i palmi rivolti verso l’alto. Espirate e rilasciate lentamente le braccia ai fianchi. Fai 12 a 16 ripetizioni per tre set.